サイドレイズで三角筋に効きにくい２つ原因
2022/01/10（月）
(このページは２０２２年１月１０日に更新されました）
今回は大阪市天王寺区の四天王寺・上本町エリアにあるパーソナルトレーニングジムPureの代表が『サイドレイズで三角筋に効きにくい２つ原因』をご紹介します。
私は大阪市天王寺区の上本町・四天王寺前夕陽ヶ丘が最寄の“リバウンドしないボディメイク”でお馴染みパーソナルジムのPure代表を務めている、別府敬祐と申します。
本日は成人の日ですね！
新成人のみなさま、おめでとうございます。
さて本日の記事ですが、肩の筋トレ種目であるサイドレイズについてご紹介します。
サイドレイズは、ダイエット・ボディメイク・筋力アップなどの様々な目的をもってトレーニングしている人がしたことあると思われます。
最近では、フィジークやボディビルの大会出場を目指し行っている人が多いですね。
この２～３年は、フィットネスジムのダンベルエリアでサイドレイズをする人が続出しております。
そんなサイドレイズは動作が簡単で、見よう見まねで取り組むことができます。
ですが、サイドレイズの本質を理解していないと効果を感じれません。
今回の記事はサイドレイズで効果を感じ取れない人のお役に立てれば幸いです。
それではまいります。
■目次
１．サイドレイズとは
２．サイドレイズが効きにくい２つの原因
３．サイドレイズで三角筋に効かせる対応策
４．まとめ
１．サイドレイズとは
ダンベルを両手に持ち、腕は伸ばしたまま、肩関節の力だけでダンベルを首の高さまで挙げる動作をサイドレイズといいます。
サイドレイズは、ウエイトトレーニングの基本的種目の１つとされています。
主に三角筋中部（肩の側面にある筋肉）、僧帽筋（首から背中につながる筋肉）を鍛えることができます。
三角筋は三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部の３種類の筋肉で構成されていますが、サイドレイズは主に三角筋中部を鍛える種目です。
２．サイドレイズが効きにくい２つの原因
①僧帽筋上部と前鋸筋が強く働いてしまう
サイドレイズ時に僧帽筋上部（首付近）と前鋸筋（肋骨付近）といった筋肉を強く動員させると、三角筋への意識が弱くなります。
僧帽筋上部を強く使ってしまうことで、肩がすくみ三角筋への刺激が弱くなります。
前鋸筋を強く使うと、肩甲骨を寄せる動作がくわわるので、三角筋から負荷が逃れ、背中へ負荷がかかる割合が大きくなります。
サイドレイズで三角筋を上手く使うには、首と肋骨に力が過度に入らないように、ダンベルを首の高さまで挙上しましょう！
首以上の高さまで挙げると、ローテーターカフに属する棘上筋を痛めるので注意しましょう！
②三角筋の伸張時に負荷をかけにくい種目だから
サイドレイズはダンベルを首の高さまで挙上した時に三角筋が収縮し、負荷を得られます。
『コントラクト種目』（筋肉が縮んでいる時に最大負荷がかかる種目）と呼ばれます。
コントラクト種目であるサイドレイズは、三角筋の伸張時（ダンベルを降ろしたポジション）に負荷をかけにくく、筋肉痛が起こりにくくなっております。
筋肉痛が起こりにくいと、得れる満足感が少なく、効いているのか実感しにくくなっています。
３．サイドレイズで三角筋に効かせる対応策
・肩をすくめずに腕でダンベルを挙げる
肩をすくめると、三角筋より僧帽筋上部への負荷が強くなるので、サイドレイズ時は首を長くして、肩をすくめずに腕を首の高さまで挙げましょう。
・ケーブルサイドレイズを行う
ダンベルを使ってのサイドレイズは三角筋の伸張時に負荷を感じ取りにくいので、上達するまでケーブルサイドレイズをメニューに取り入れてバリエーションを増やしてみましょう。
ケーブルマシンの特性はダンベルと異なり、重力の関係でスタートポジション時から負荷がかかり、三角筋の伸張時に負荷を感じ取りやすくなります。
そして、ダンベルより起動が固定されているので、綺麗なフォームでサイドレイズを行えるので、フォームの上達にも効果的です。
・ライイングサイドレイズを行う
ライイングサイドレイズとは、ベンチに横になりサイドレイズを行う種目です。
横になってサイドレイズをすることでケーブル同様、スタートポジション時から三角筋に負荷がかかり、伸張時に負荷を感じ取れやすくなります。
三角筋が最大伸張した状態からスタートできることがライイングサイドレイズの利点です。
４．まとめ
今回の記事ではサイドレイズについてご紹介しました。
サイドレイズはシンプルな立位でダンベルを使ったサイドレイズから取り組むことをオススメします。
ケーブルサイドレイズやライイングサイドレイズは、あくまでも派生種目なので、基本的なサイドレイズの動作を身につけてから行うことが好ましいです。
基本的な動作をある程度、習得してからクォリティーを挙げるために派生種目に取り組むことで、トレーニングへの理解度も変わってきます。
最近は筋トレYoutuberの影響で、基本的なサイドレイズができなく、いきなり足裏が地面に設置せず、挙上角度も繊細な、難易度の高いインクラインサイドレイズに取り組む人を多く見かけます。
いきなり難易度の高いトレーニングに取り組んでも、トレーニング上達面で効率が悪く思うので、基本的なサイドレイズから行いましょう！
重量設定や、やり方を間違えると「首が痛い！」と怪我の原因になり、酷い怪我だと腱板損傷も引き起こすので気を付けてください。
そしてサイドレイズだけではなく、三角筋前部を鍛えるフロントレイズ、三角筋後部を鍛えるリアレイズも並行して行わないと、三角筋のバランスが悪くなるので、初心者の方は特にバランスよく鍛えてあげてください！
みなさまが正しいトレーニングで、効率よく体型面や筋力を向上させれることを願っております。
では！
※参考文献→筋トレまるわかり大事典 著：谷本道哉
